Jumat, 29 April 2016

KEBUGARAN JASMANI

A. Hakikat Kebugaran Jasmani


Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas, sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks.
Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu
1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh
2. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
3. Menurunkan tekanan darah
4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
5. Memperbaiki bentuk tubuh
6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.

B. Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:
1.   Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
2.   Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
3.   Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa
4.   Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya
5.   Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani
6.   Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa
7.   Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan
      perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan
8.   Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.
9.   Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani
      di sekolah
10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang
      waktu dan sia-sia belaka.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)


     1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

Minggu, 28 Februari 2016

KEBUGARARAN JASMANI

Konsep Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya sisa cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas yang lain.
Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental dan social.
Orang melakukan berbagai aktifitas yang berkaitan dengan olahraga karena ingin mempertahankan kebugaran jasmani. Olah raga yang teratur dapat meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh orang yang terbiasa olah raga yang teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik bila dibandingkan dengan orang yang tidak biasa berolah raga. Dilihat dari segi fisik . orang yang terbiasa berolah raga wajahnya kelihatan segar dan berseri-seri, sedang orang yang tidak terbiasa berolah raga wajahnya kelihatan kuyu dan malas.
Konsep kebugaran jasmani sekarang dapat dibedakan menjadi dua yaitu kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).
a.       Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan, 
      yaitu kebugaran seseorang yang didukung oleh semua organ tubuhnya yang sehat. Seperti jantungnya yang bagus, paru-paru yang baik dan peredaran darah yang lancer. Lemak tubuh yang ideal, kekuatan otot yang baik dan kelentukan sendi yang bagus. Sehingga dapat melakukan aktifitas keseharian dengan normal tanpa ada gangguan.
b.      Kebugaran yang berkaitan dengan performance, 
      adalah kemampuan seseorang dalam aktifitas tertentu tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Contoh orang yang terbiasa lari 1000 meter tentu tidak akan merasa terlalu capek melakukan lari 1000 meter daripada orang yang tidak terbiasa lari.
Kebugaran menurut performance juga membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Misalnya kesehatan otot yang baik, tenaga otot yang kuat, ketangkasan dan kecepatan.

LATIHAN KELENTUKAN

Latihan Kelentukan Ritmis dan Statis

a.  Latihan Kelentukan Ritmis

    - Ayunan Lengan Ritmis

    Gerakan-gerakan latihan ayunan lengan ritmis adalah sebagai berikut:
  1. Putar lengan ke depan sebanyak 8 kali
  2. Putar lengan ke belakang sebanyak 8 kali
  3. Ayunkan lengan ke samping dan tegak lurus sebanyak 8 kali
  4. Luruskan lengan di atas dan di bawah secara horisontal sebanyak 8 kali
  5. Ayunkan menyilang dan horisontal sebanyak 8 kali
    - Latihan Leher Ritmis
  1. Gerakan meliuk-liukkan leher kepala ke samping kiri dan kanan. Sentuhkan telinga kanan ke bahu kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri sebanyak 8 kali
  2. Gerakan menganggukkan kepala ke depan dan ke belakang sebanyak 8 kali
  3. Tengokkan kepala pada sumbunya dari satu sisi ke sisi lainnya sebanyak 8 kali
  4. Putar kepala dalam lingkaran ke samping kanan dan kiri masing-masing 8 kali
       - Latihan Pinggang Ritmis
  1. Letakkan kedua tangan di atas pinggang dan lakukan meliuk-liukkan badan ke samping kanan dan kiri masing-masing sebanyak 4 kali
  2. Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, dan ulangi dengan meliuk-liukkan badan ke samping kiri dan kanan masing-masing sebanyak 4 kali
  3. Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh sebanyak 4 kali di setiap sisi
  4. Letakkan tangan di atas kepala , telapak tangan rapat, lengan lurus, dan ulangi putar batang tubuh masing masing sebanyak 4 kali.
    - Latihan Kaki Ritmis
  1. Angkat satu kaki kiri dengan posisi berjinjit
  2. Putar pergelangan kaki ke arah kanan sebanyak 8 kali putaran 
  3. Kemudian balik putar ke kiri sebanyak 8 kali
  4. ganti kaki kanan di angkat dalam pisisi berjinjit
  5. Putar pergelangan kaki ke arah kiri sebanyak 8 kali putaran
  6. Kemudian balik putar ke arah kanan sebanyak 8 kali putaran 
b.  Latihan Kelentukan Statis

    - Latihan Jari dan Pergelangan Tangan
Sebelum memulai latihan hendaklah anda melakukan rangsangan sirkulasi darah selama satu sampai lima menit. Misalnya berjalan cepat, joging, atau loncat-loncat untuk menambah denyut jantung lebih dari 100 denyutan permenit. Kemudian baru melakukan latihan kelentukan statis.

Macam-macam latihan kelentukan Statis:
    - Latihan Jari dan pergelangan tangan
  1. Kaitkan jari tangan satu dengan yang lain, putar telapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan ke depan, dan renggangkan selama tiga detik.
  2. Tekan telapak tangan bersamaan dan renggangkan pergelangan tangan, pertahankan gerakan itu selama tiga detik
  3. Tekan punggung tangan bersamaan dan renggangkan pergelangan tangan, pertahankan gerakan itu selama tiga detik
    - Latihan Bahu

Latihan Fleksi siku pada bahu dapat dilakukan sebagai berikut:
  1. Menyilangkan kedua lengan di depan tubuh selama 30 detik
  2. Meletakkan siku kanan dibelakang kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan selama 30 detik
  3. Meletakkan satu tangan di atas kepala dan dibelakang punggung, kemudian coba pertemukan kedua tangan itu.
    - Latihan Tungkai dan Punggung
  1. Lakukan posisi jongkok selama 1 detik
  2. Lakukan posisi bungkuk selama 3 detik
  3. Ulangi masing-masing sebanyak 3 kali
  4. Kedudukan mencium lutut selama 3 detik
  5. Ulangi mencium lutut selama 3 kali
    - Latihan Punggung

  1. Ambil posisi merangkak seperti kucing
  2. Lengkungkan punggung ke bawah selama 3 detik
  3. Bulatkan punggung ke atas selama 3 detik
  4. Lakukan skala lutut kanan selama 3 detik
  5. Lakukan skala lutut kiri selama 3 detik
  6. Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama 3 detik
  7. Lengkungkan naik selama 3 detik
  8. Lengkungkan ke depan selama 3 detik
  9. Lengkungkan naik dan dibengkokkan selama 3 detik
    - Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki, Tungkai, dan Punggung Dilakukan Dengan Duduk

Latihan dilakukan sebagai berikut:

  1. Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama 3 detik
  2. Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama 3 detik
  3. Fleksikan pergelangan kiri selama 3 detik
  4. Ekstensikan pergelangan kaki selama 3 detik
  5. Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gerakkan tangan untuk menarik lutut ke dada selama 3 detik
  6. Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama 3 detik
  7. Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan peganglah selam 3 detik
  8. Ulangi gerakan 5,6,dan 7 pada tungkai kiri
     -Latihan kelentukan punggung dan tungkai
  1. Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan pegangan di atas dua kaki, tarik ke bawah tengan selama 3 detik
  2. Duduk mencium lutut selama 3 detik
  3. Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama 3 detik
  4. Satu tungkai kiri di angkat selama 3 detik
  5. Satu tungkai kanan diangkat selama 3 detik
  6. ulsngi no. 4 dan 6 dengan pergelangan kaki difleksikan

UKURAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Ukuran Latihan Kebugaran Jasmani

Ukuran latihan kebugaran jasmani harus memenuhi tiga prinsip, yaitu: Intensitas latihan, lama latihan, dan frekwensi latihan.
Intensitas Latihan

Intensitas latihan yang kita lakukan bisa dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan jari yang lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan empat. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel dibawah ini. Tabel di bawah menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vaskular sebagai pengaruh latihan.
 Usia
 Zona Latihan(Denyut Nadi Permenit)
 1
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
143 Sampai 174
143 Sampai 173
143 Sampai 172
141 Sampai 172
141 Sampai 171
140 Sampai 170
139 Sampai 169
139 Sampai 168
138 Sampai 167
137 Sampai 167
136 Sampai 166
Contoh latihan:
Krisna berumur15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi permenit dan tidak melebihi 174 denyut nadi permenit. Artinya apabila Krisna melakukan latihan dibawah denyut nadi 143 per menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Sebaliknya, apabila Krisna melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 per menit, latihan itu berbahaya bagi kesehatan.
Lama Latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika minimal dilakukan 15-30 menit.

Frekwensi Latihan

Untu meningkatkan  dan mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan minimal 3 hari dalam seminggu dan sebanyak-banyaknya 5 hari dalam seminggu. Misalnya hari senin, selasa, rabu, kamis, dan jumat.

Waktu Latihan

Waktu yang paling tepat untuk latihan adalah jam:
1. Latihan pagi dilakukan sebelum jam 10.00
2. Latihan sore setelah jam 15.00
3. Latihan dilakukan setiap saat
4. Hendaknya jangan latihan pada suhu udara yang panas
5. Jangan latihan pada waktu mendekati tidur
6. Tiga jam sebelum tidur latihan harus sudah selesai
  ------ Mandasportcenter----

MANFAAT LATIHAN OLAHRAGA BAGI KEBUGARAN JASMANI

Manfaat Latihan Olahraga Bagi Kebugaran Jasmani


Manfaat Latihan Olahraga Bagi Kebugaran Jasmani:
a.      1.  Meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
Seseorang yang terlatih akanmemproses udara yang lebih banyak dengan tenaga yang lebih sedikit. Dalam waktu yang melelahkan ia dapat memproses oksigen hampir sebanyak dua kali lipat per menit. Jadi orang yang terlatih dapat menyediakan oksigen yang lebih banyak bagi tubuhnya untuk membentuk energy.
b.      2. Meningkatkan efisiensi kerja jantung
Jantung orang yang terlatih lebih kuat dalam memompa darah yang lebih banyak dalam setiap denyutan. Seorang yang terlatih dapat mengurangi denyut jantung 20 kalipermenit jika dibandingkan dengan orang yang tidak pernah berlatih. Artinya jumlah denyutan jantung orang yang terlatih, pada waktu melakukan aktifitas yang keras akan lebih lambat 20 denyutan permenit dari pada orang yang tidak terlatih.
Jantung orang yang terlatih mampu memompa darah beserta oksigen yang dibutuhkan oleh tubuh dalam frekwensi yang lebih lambat jika dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih.
c.      3.  Meningkatkan volume darah
Sehingga dapat meningkatkan sarana penyaluran oksigen yang lebih banyak ke seluruh jaringan tubuh
d.      Meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
Dengan latihan yang teratur, maka sirkulasi darah yang mengalir ke seluruh tubuh akan terisi penuh dengan oksigen untuk pembentukan energy
e.      4. Meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah dan mengubah jaringan yang lemah menjadi kuat dan kukuh.
f.        5. Pengaruh latihan menjadikan tubuh menjadi tegap dan berisi
6    6.  Meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal.
Hal ini karena adanya peningkatan efisiensi kerja penyedia dan penyalur oksigen yang baik yang juga berarti  peningkatan kondisi tubuh secara menyeluruh
h.      7. Pengaruh latihan dapat menyegarkan pikiran seseorang


KONSEP KEBUGARAN JASMANI

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.

Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).

a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:

Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.
Lemak tubuh.
Kekuatan otot.
Kelenturan.
Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.

b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu:

Ketahanan otot
Tenaga otot
Ketangkasan
Kecepatan


MANDASPORCENTER - KEBUMEN

TES DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani 

1. Materi Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani


Tes dan pengukuran kebugaran jasmani bertujuan untuk mengukur tingkat kebugaran seseorang yang berhubungan dengan kemampuannya. Tujuan pengukuran kebugaran jasmani adalah:

1. Untuk mendorong dan memobilisasi setiap anggota masyarakat khususnya masyarakat pelajar agar lebih memahami dan menghayati langsung hakekat dan manfaat jasmani, sebagai kebutuhan pokok dalam pembinaan pola hidup sehat.

2. Untuk mengukur tingkat perkembangan kebugaran jasmani

Jenis tes yang biasa digunakan ialah tes kebugaran jasmani indonesia. Jenis tes ini sering digunakan di sekolah karena mudah dilaksanakan, biayanya tidak banyak dan hasilnya dapat diandalkan.

No.
Item Tes
Peserta SMU
Putra
Putri
Satuan Ukuran
1.
2.
3.
4.
5.
Lari
Angkat Tubuh
Baring Duduk
Loncat Tegak
Lari Jarak Menengah
60
60
60
3 X
1200
50
30
60
3 X
1000
Meter
Detik
Detik
Loncatan
Meter

2. Pelaksanaan Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
  • Peseta tes harus benar-benar sehat dan siap melaksanakan tes
  • Dua jam sebelum tes peserta harus sudah makan
  • peserta harus memakai pakaian olah raga
  • Peserta hendaknya memahami dan mengerti pelaksanaan tes. Peserta perlu diberi kesempatan untuk mencoba gerakan yang akan dilakukan.
  • Peserta agar melakukan pemanasan terlebih dahulu
  • Sertiap peserta tes diberikan formulir untuk mencatat hasil setiap tes yang dilakukan
  • Peserta yang tidak dapat melakukan satu jenis tes atau lebih dinyatakan gagal dan tidak diberi nilai
  • Peserta tes disarankan memakai nomor dada yang jelas untuk dilihat
  • Tes dilakukan secara secara berurutan, dari tes yang satu ke tes yang lain tanpa istirahat
3. Petunjuk Pelaksanaan

  1. Tes Lari Cepat
     Tes lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.

  • Alat dan Perlengkapan: Lintasan Lari, Bendera start, peluit, tiang pancang, stopwatch, dan Nomor dada.
  • Petugas tes: Petugas tes terdiri dari pemberi aba-aba pemberangkatan, pencatat waktu kedatangan dan pencatatan hasil
  • Pencatatan hasil: Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai pelari untuk menempuh jarak tertentu. Waktu pencatatan sampai persepuluh detik. Misalnya "1,40" detik
    2. Tes Angkat Tubuh untuk putra

     Tujuan tes adalah untuk mengukur kemampuan, ketahanan, dan kekuatan otot lengan bahu :
  • Alat dan fasilitas: Lantai yang rata dan bersih, palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, stopwatch, serbuk kapur atau magnesium sikarbonat untuk tangan para peserta, nomor dada, dan formulir tes peserta perorangan atau gabungan.
  • Petugas tes : Yaitu pengambil waktu, penghitung gerakan, pencatat hasil.
  • gerakan: tubuh diangkat dengan cara menekuk atau melipat siku sehingga dagu menyentuh atau dada berada dibelakang palang, selama melakukan gerakan ujung kepala sampai ujung kaki berada dalam satu garis lurus, gerakan itu dilakukan berulang ulang sebanyak-banyaknya selama 60 detik tanpa istirahat.
  • pencatat hasil: Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna, yang dicatat adalah jumlah frekwensi yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna  tanpa istirahat selama 60 detik.

    3. Tes angkat Tubuh Untuk Putri

  • Sikap Permulaan: Peserta berbaring terlentang di atas lantai atau rumput. Kedua lutut lurus dan keduatangan memegang palang paling tengah. telapak tangan menghadap ke arah kepala. Kedua ibu jari berada diantara palang dan kepala serta lengan lurus ke atas dengan jarak selebar bahu membentuk sudut 90 derajat.
  • Gerakan : (1) Tubuh diangkat dengan membengkokkan kedua siku sehingga dagu menyentuh palang tunggal, kemudian kembali ke sikap semula. Gerakan di hitung satu kali. (2) Selama melakukan gerakan, kepala sampai ujung kaki tetap berada dalam satu garis lurus. (3) Gerakan itu dilakukan berulang-ulang tanpa istiraha selama 30 detik.
  • Angkatan di anggap gagal apabila : (1) Pada waktu mengangkat badan , dagu tidak menyentuh palang tunggal. (2) Pada waktu mengangkat badan, pinggul tidak lurus dengan badan dan kaki. (3) Pada waktu mengangkat badan, lutut tidak lurus dengan salah satu atau keduanya.
  • Mencatat Hasil: (1) Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan secara sempurna. (2) Yang dicatat adalah jumlah frekwensi angkatan yang dilakukan secara sempurna selama 60 detik.
   4. Baring Duduk 60 Detik

  • Tujuan :  Tujuan tes adalah untuk mengukur kekuatan otot perut.
  • Alat dan Fasilitas :  (1) Lantai atau lapangan rumput yang bersih atau matras. (2) Stopwatch, (3) Nomor dada. (4) Formulir perseorangan atau gabungan. (5) Alat Tulis.
  • Petugas tes: (1) Pengamat waktu. (2) Penghitung gerakan. (3) Pencatat Hasil.
  • Pelaksanaan: 
  1. Sikap permulaan: (1) Peserta berbaring terlentang di atas lantai/rumput/matras, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat, kedua tangan diletakkan di kepala dengan kedua jari tangan terjalin dan kedua tangan menyentuh lantai. (2) Seorang membantu memegang atau menekan kedua pergelangan kaki peserta agar tidak terangkat.
  2. Gerakan : (1) Pada aba-aba ya peserta mulai melakukan gerakan baring duduk. (2) Gerakan itu dilakukan secara berulang-ulang dengan cepat tanpa istiraha sebanyak mungkin selama 60 detik.
  3. Gerakan dianggap gagal apabila: (1) Kedua tangan terlepas sehingga jari-jari tangan tidak terjalin lagi. (2) Lutut ditekuk lebih besar dari 90 derajat. (3) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha. (4) Ada waktu istirahat diantara keduanya.
  4. Pencata hasil: (1) Yang dihitung adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna tanpa istirahat selama 60 detik. (2) Peserta yang tidak dapat melakukan tes baring duduk walaupun telah berusaha, hasilnya ditulis dengan angka nol. 
   5. Loncat Tegak
  1. Tujuan loncat tegak adalah mengukur tenaga eksplosif seseorang.
  2. Alat dan fasilitas: (1) Dinding yang rata dengan lantai yang cukup luas. (2) papan berwarna gelap dengan ukuran 30 X 15 cm. berskala satuan dengan ukuran cm yang dipasang pada dingding jarak antara lantai dan angka nol yaitu 150 cm. (3) Serbuk kapur yang warnanya berbeda dengan warna papan. (4) Alat penghapus. (5) Nomor dada. (6) Formulir perseorangan atau gabungan. (7) Alat tulis
  3. Petugas tes: sebagai pengamat atau pembaca hasil tes.
  4. Pelaksanaan: (1) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekuk lutut dan kedua lengan diayunkan kebelakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan sehingga menimbulkan bekas di papan yang berhasil diraih. (2) Ulangi loncatan itu sampai tiga kali secara berturut-turut.
  5. Pencatatan Hasil: Hasil yang di catat adalah; (1) Tinggi raihan tanpa loncatan. (2) Tinggi raihan dari loncatan yang pertama. (3) tinggi raihan dari loncatan yang kedua. (4) Tinggi raihan dari loncatan yang ketiga. (5) Tinggi raihan pertama, kedua, dan ketiga diambil yang paling tinggi. 
Selanjutnya materi tes dan pengukuran kebugaran jasmani dapat diolah melalui Pengolahan Hasil Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani